【圖文提供／柿子文化】 2015年9月6日 13:30

脂肪與油的差別是什麼？脂肪與油有類似的化學結構，而且從人體角度來看，功能也極為相似。我們稱在室溫下呈固態的為脂肪，像是豬油或動物脂肪；某些脂肪在室溫下是液狀，我們稱之為油，如橄欖油──僅管如此，一般我們都是用「脂肪」來統稱它們。
脂肪在身體的功用十分廣泛，既是能量的來源，也是儲存能量的主要管道。它也可以作為緩衝，保護我們不會受傷，隔離與外界溫度的變化，最重要的是將危險物質儲存起來。
當身體承載過多毒素，或是有害細菌進入體內時，為避免影響體內重要器官，身體會巧妙地將具有攻擊性的物質轉化成脂肪儲存起來，直到它可以代謝出去或排出體外。瞭解這點很重要，因為這表示吃被汙染、不健康或來自有毒來源的脂肪，會在體內累積垃圾。此時，如果我們不健康、體重過重又快速減肥，就會負荷過多毒素，因為體內脂肪會斷裂，釋放出攻擊性物質到體內。
以好的一方面來說，脂肪在健康皮膚與頭髮也扮演著很重要的角色，同時有助於運送並代謝可溶性維生素A、D、E、K。此外，脂肪在整合細胞膜或細胞壁，也具關鍵性地位。
量
脂肪的攝取量必須正確，如果我們不想得到冠狀動脈疾病或動脈硬化，脂肪的攝取量必須降到11％至12％，這也許會很難做到，因為你或許得避開酪梨之類的食物──它的成分有50％都是脂肪。
該如何減少脂肪的攝取呢？只要避開隱藏性脂肪並審慎地攝取即可。那些平常攝取大量脂肪的人，必須注意隱藏在油炸食物、醬料、速食及糕餅裡的脂肪量，也就是避開所有不健康的食物。
理想的脂肪攝取量，是健康飲食計畫的規則之一。當你遵照健康飲食計畫並按照建議吃東西，體內的脂肪就會自動減少至理想狀態。
質
必須注意脂肪的幾種類別並加以選擇。
飽和脂肪vs.不飽和脂肪
脂肪可以分為兩大類：飽和脂肪與不飽和脂肪，兩者間有個極大的差異。飽和脂肪是以雙鍵連結分子組成其結構，質地較硬，形狀較尖，有棱有角，這讓飽和脂肪在室溫呈現固態──像豬油（動物性脂肪）及椰子油（少數植物性飽和脂肪）。這種化學結構也解釋了為何不飽和脂肪在室溫呈現液態，以及為何我們會使用動物性脂肪與植物性脂肪這樣的名詞。為了瞭解使用不飽和脂肪和避免使用飽和脂肪的真正原因，我們必須搞懂脂肪是如何進入人體的。我們的身體由許多細胞組合而成，每個細胞都有類似的結構：細胞膜包裹在外圍，內部飽含液體，裡面的成分負責細胞的功能。每個細胞膜都有所謂的雙脂質層，有如磚頭或石頭砌成的牆。脂質就是脂肪，脂肪的雙脂質層是構成每個細胞細胞膜的一個組成部分──這是最重要的一點。
如果你吃的都是飽和脂肪，身體的脂質就多半是飽和脂肪；如果你吃的都是不飽和脂肪，脂質就多半是不飽和脂肪。前者會直接導致細胞膜十分稠密，沒有滲透性，它的質地會硬到無法吸收營養，也無法將廢物排出去，這將危及整個細胞的代謝功能。相反的，若細胞膜大多由不飽和脂肪組成，這些細胞會較為柔軟，容易滲透，運作起來也更有效率。
這個功能對紅血球來說非常重要。紅血球──它的樣子就像充滿水的氣球──負責輸送氧氣與其他營養到身體各部位，如果紅血球的細胞膜大部分是飽和脂肪，它們會變得很硬沒有彈性，而且因為尖角而十分黏稠──這是飽和脂肪的本質，也會造成兩個我們不願見到的結果：第一，紅血球不易改變形狀，好從細小的毛細血管擠出去與身體其他細胞結合；第二個的問題更大，紅血球的尖角會像魔鬼沾黏在一起，產生血塊或血栓──這在任何時候都是極為嚴重的問題，尤其在化療階段，更容易增加風險。
大家都知道，高血壓或心臟病病人需要施打血液稀釋劑──濃稠的血液是危及健康的重大因子之一。濃稠的血液與血液濃度與其流動程度有關，就像分別把一瓶裝了番茄醬的瓶子與一瓶裝了水的瓶子倒過來放，裝水瓶子裡的液體會流動，裝番茄醬的則呈現黏稠狀。
當血液是黏稠的時，它肯定不會流動，所以很難讓心臟把血液運送到身體其他部位，也很難讓血液進入並穿過微血管。因此，濃稠的血液會讓血壓升高，引發心臟病，也會增加血塊或血栓（化療最主要的副作用）。讓血液稀薄、流動順暢的最好方法，就是避免吃飽和脂肪，並遵照健康飲食計畫的規則。
健康規則1／避免飽和脂肪
動物性脂肪全是飽和脂肪，無論是來自牛肉、雞肉、羊肉或豬肉。另外，棕櫚油也應避免，它會危害環境及人類健康。食物加工成品常大量使用棕櫚油，通常食物標籤沒有標示清楚的油都是棕櫚油。棕櫚油很便宜，它的飽和脂肪能讓餅乾酥脆爽口；有些餅乾使用橄欖油，比較健康，但也較貴。
許多生態保護區，特別是位於熱帶地區的土地日益稀少，就是為了採取棕櫚油。說來奇怪，環保分子拚命鼓吹大家減少消費棕櫚油，也有一定進展，而且棕櫚油對身體健康的危害已為人所知那麼多年，營養學家卻始終默不作聲。
健康規則2／固定食用omega3及omega9，避免食用omega6
omega脂肪酸可分成三類──omega3、omega6及omega9，人們需要這三種脂肪酸──人體免疫系統要發生作用，極度仰賴飲食的omega脂肪酸。
omega3是正派角色，對免疫系統及療癒功能十分有效；omega6則是小壞蛋，會削弱免疫系統功能，並導致無益的後果；至於omega9，對免疫系統不好也不壞，但有修補作用。
什麼食物含有這些成分？omega3最重要的來源是魚油及亞麻籽油。你可能聽說過吃魚的好處，其實吃魚最大的好處就是魚油，當然，想攝取魚油，就必須吃有油的魚──沙丁魚及鮪魚就是，不過大部分罐裝鮪魚的魚油都被去掉了，所以與其吃罐頭魚，不如吃魚油膠囊。請你特別注意，有些罐頭放的是不怎麼健康的油。
omega6的主要來源是葵花及葵花油，最好不要食用。此外，最好避開菜籽油。
omega9多半來自橄欖油、酪梨及大部分堅果類。要真正瞭解該怎麼選擇，有個關於脂肪的關鍵問題。
準備
健康的脂肪非常有益，但它們有個共同的問題：脂肪很容易氧化而產生酸敗作用。酸敗的脂肪不論就短期或長期來說，都會嚴重危害身體。就短期而言，它會產生大量毒素；就長期來說，它們是致癌物，會導致癌症。脂肪一旦曝露在空氣、高熱或光線下，就會氧化並產生酸敗作用。要避免這個問題，你可以：
健康規則3／避免讓油接觸到空氣、高熱及光線
◆買金屬罐裝或裝在深色瓶子的油：避免光線照射。
◆請使用冷壓或純油：它們在萃取過程中沒有加熱。
◆請買儲存在冷藏庫的亞麻籽油，別買放在架上的：買回家後要放在冰箱，一旦開封了，最好在兩個月，至多三個月之內用完。
◆請學著不放油做菜：做菜時很容易讓油溫過高而產生氧化，最好的解決辦法就是─不用油炒，只要在上桌時淋點油在菜上就夠了。要做到這點得需要一些調適，一旦習慣了，就會成為健康並令人享受的習慣。至於它的正面附加效果，則是能更容易清洗碗盤！如果非得放油做菜，橄欖油可耐高溫（亞麻籽油則不耐高溫），如果用的是鐵鍋，請加點水，讓油溫不至於過高。
◆避免烤堅果或用高溫烹煮堅果類：許多堅果類都含有五○％的油，所以這個問題很嚴重─更多這方面的討論，稍後我們會提到。
重點整理──脂肪使用建議：
1.在健康飲食計畫或療癒飲食中，必須遵照一般規則決定使用多少脂肪。
2.全程避免使用動物性脂肪（包括乳製品）。
3.學習不用油做菜，例如油炒、油炸等會加熱到脂肪的料理方式。
4.各種菜餚都可以加橄欖油，它不僅對免疫系統無害，而且含有其他有益成分。
5.看清楚標示，不要使用棕櫚油。